ランニングで膝が痛い!腸脛靭帯炎の原因と対処法

こんにちは!

いつもトリガー鍼灸・整体院のブログをご覧いただきありがとうございます。

ご自身の健康の為に、始める方も多いランニング!

そのランニングによって起きやすい膝の痛みについてお話します。

近年はマラソンブームもあり、健康志向の高い人では「ちょっとランニング始めるか!」と走り始める方も多いですよね!

そんな手軽に始められるランニングですが、

「今までのさぼった分を取り返そう!」と少し頑張ってしまったり、久しぶりに走ってみると、「膝が痛い…」となる方も多いのではないですか?

初心者から熟練者まで、起きやすいマラソンによる膝のケガ「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」について知っておいてほしい、原因と対処法についてお話していきます。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)とは?

その名の通り、ランナーに多い膝のケガからランナーズニーと呼ばれる障害です。

腸脛靭帯と呼ばれる、膝の外側にある靭帯に炎症が起きて痛みが出ている状態のことを言います。

痛みの出る箇所は膝の外側で、ここで腸脛靭帯と太ももの骨の摩擦が強くなることで炎症が起きてしまいます。

症状

初期段階ではランニング後の膝周りの緊張やこわばりです。これは、初めのうちは少し休めば緊張もこわばりも取れるので軽くみてしまう方が多いです。

徐々に進行すると、ランニング後の膝周りに灼熱感を感じるようになってきます。ランニング中に起きる摩擦が強くなってきてしまった証拠です。それでもまだ休めば何とか痛みは落ち着きます。

さらに進行すると、痛みが強くなり走るのも難しくなってしまったり、重症化すると膝の曲げ伸ばしも出来なくなってしまいます。日常生活の歩行にも支障が出てしまう方もいるほどです。

膝を曲げた状態から伸ばす時に痛みを強く感じたり、中腰の姿勢で膝が軽く曲がっているような:スクワット姿勢をとることが出来なくなる方が多いです。

腸脛靭帯炎の原因は?

では、どうして膝の摩擦が強くなってしまうのでしょうか。

大腿筋膜張筋・大殿筋の過緊張

ランニング時に酷使される、大腿筋膜張筋や大殿筋という筋肉(先ほどの図の青色の部分)が過緊張を起こし、硬くなってしまうことが腸脛靭帯炎の一番の原因だと言われています。

過緊張が起きる一番の原因は、オーバーユース(使いすぎ)です。ランニング時間や距離が必要以上に長い、筋肉の柔軟性低下やウォーミングアップ不足、走る環境(路面の硬さ、アップダウンの大きさ)、シューズやアライメント(骨の配列)の問題など様々な要因が重なり合い、負担が許容を超えると炎症が起き、痛みとなります。

アライメントの代表例で言うと、O脚の人は腸脛靭帯炎を発生しやすいです。

走るフォームで体重を足の外側にかけるクセのある人や、シューズのかかとの外側だけがすり減っている人なども特に注意が必要です。

腸脛靭帯炎かも…と思ったら。

では、腸脛靭帯炎かな?と思った時にするべき対処法のご紹介です。

  • 安静にする

膝の曲げ伸ばしを出来るだけ行わないようにし、まずは安静にして休みましょう。症状が経度であれば、休養を取れば症状は改善します。痛みが出た場合は、練習を中止してしっかり休みましょう。

  • 炎症を抑える

痛みが少し強くなってしまった場合は、患部の炎症が起きている可能性がありますので冷却して炎症を抑えます。

湿布を貼る、消炎鎮痛の作用のある軟膏を塗る、練習後に冷たいシャワーで患部周辺を冷やす(アイスバス)などで症状の改善を図りましょう。

  • 走り方を変える

人によっては、走り方を変えることで症状が軽減する方もいます。

リアフット走法(かかと着地の走り方)の方は、膝にかかる負担が高いので、フォアフット走法(つま先着地の走り方)やミッドフット走法(足裏全体で着地する走り方)にすることで膝の痛みがなくなった、という方もいます。

  • サポーターを使う

痛みの出るときは走らないのが原則、基本です。それでも大会があって…走らなきゃ、などの方は膝にかかるストレスを軽減するためのサポーターを着用するのも1つの方法でしょう。

  • ストレッチ

大殿筋のストレッチ

    • 両ひざを立てて座ります。
    • 伸ばしたい側の足を反対側の膝の上に乗せます。
    • 背筋を伸ばしたまま、からだを足の方へ近づけていきます。
    • お尻(写真の黄色に塗られている場所)が伸びているのを感じながらその姿勢をゆっくりキープしましょう。
    • 30秒程度伸ばしたら、反対側も同様に行います。

 

※背中が丸まってしまうと、ストレッチ感が減ってしまうので注意してください。

大腿四頭筋のストレッチ

 

(左足を伸ばす場合)

  • 横向きに寝ます。伸ばしたい側(左足)が上側に来るようにしましょう。
  • 左膝を曲げ、左手で左足首をつかみ、踵とお尻がくっつくように曲げていきます。
  • ももの前側(写真の黄色に塗られている場所)が伸びているのを感じながらその姿勢をゆっくりキープしましょう。
  • 30秒程度伸ばしたら、反対側も同様に行います。

※伸ばしたい側の股関節が曲がってしまうとストレッチ感が減ってしまうので注意してください。

※腰が反ってしまって、痛みが出る人は下側の足(写真だと右足)を90度曲げて行ってみてください。

まとめ

いかがでしょうか?もちろん、ランナーの方に多い障害ではありますが走る以外にも歩きすぎによって膝に痛みが出ることもあります!

そんな方でも、以上にあげた方法をまずはご自分で試してみては?

どれも簡単に出来る腸脛靭帯炎のセルフケアです!さらに、痛くならないように予防としても効果があります!

「安静にする」「ストレッチする」などは今日からでも始められますよね?

それでも、

大事な大会がある!

休んでられない!

走りながら治す方法はないの?

という方もいると思います。

そんな方は、専門の先生のいるところへ行ってみましょう!

トリガー鍼灸・整体院にも、ランナー膝でお悩みの方がいらっしゃいます。

鍼治療やショックウェーブ治療などその方の希望を聞いて、それに出来るだけ沿えるようにご相談に乗らせていただきます。

あなたの為のフルオーダーメイドの治療方法で全力でサポートさせていただきます!

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