マラソン完走を目指すあなたへ~膝外側の痛みの対処~

身体を動かそう!と手軽に始められるジョギングからスタート!

走るのがだんだん楽しくなり、マラソン大会にも参加しちゃう♪

でも、あまり頑張りすぎて膝に痛みが・・・

そんなあなたにぜひ読んでもらいたい内容です。

こんにちは!

本日もトリガー鍼灸・整体院ブログをご覧いただき本当にありがとうございます!

当院には、平日はバリバリ仕事をし、休日には趣味のスポーツをバリバリとされている方が多く来院しています。

そんな中でも、この季節はマラソン大会に向けて調子を上げたい!

練習しすぎた!膝が痛い!

と悩みを持つ方が多くいらっしゃいます。

ランナーなら誰もが通る?膝の痛みとは

  • ストレッチはするようにしている
  • 少し休めば痛みがなくなる。けど、走る距離が長くなるとやはり痛くなる
  • 朝起きて、動き始めは膝の動きが鈍い
  • 階段を降りるときに痛みが走ることがある

もしこれらに1つでも当てはまるのであれば、最後まで読んで実践してください。

膝の痛みから解放されるために必要なことをお話していきます。

始めのうちは、痛みが引いてしまう

おそらく、膝に痛みを感じた時点でたいていの人はまず「安静」にします。

すると痛みが引き、歩いても走っても平気になるので、再度トレーニングをしますよね。

このころから、運動前後のストレッチや準備体操を入念に行う方も出てくるのではないでしょうか?

しかし!

それでも、長時間走ると現れる膝の痛み!

また走りすぎたのか?

と、安静にして休むも走り始めると痛くなる・・・この繰り返し。

ひざがおかしくなってしまったのか?

「ランニング 膝 痛み」

と膝に関してスマホやPCで検索する方が増えてくるのではないでしょうか。

膝の痛みの対処法はたくさんある

インターネットでは、たくさんの情報が出てきますのでどれを採用すべきか悩む方も多いのかと思います。

RICE処置で痛みのあるうちはまず安静にして、患部を冷やしましょう!

とか。

もうやってるよ!という方もいますよね。

もちろん、RICE処置は間違っていませんし、基本中の基本であります。

炎症に対しての処置としてはゴールドスタンダードです。

いつでもできるように、覚えておきましょう!

今回お伝えしたいのは、炎症に対する処置ではなく膝が痛くなることに対するアプローチです。

そもそも、痛みって?

「痛み」というのは、頭(脳)が感じている信号の事を言います。

ケガをした=痛み

ではなく

何かおかしいよ=痛み

として頭は神経を通して、信号を出します。

その「何か」とは

・実際に組織(骨や筋肉など)が傷ついている場合

・痛みの場所に炎症がある場合

・組織の損傷はないけど、正常に働きが望めない場合

・他の組織の働きが望めず、代わりに働きすぎてしまう場合

など、様々な理由があります。

もちろん、同じランナーの方が感じている膝の痛みに関しても理由が違います。

1つのストレッチや治療だけですべての膝の痛みが改善する、とは決して言えません。

あなたの感じている痛みの背景にはどんなことがあるのか?

実際にはそれを調べなくては、治療はできません。

膝痛の人に効く治療とは

トリガー鍼灸院では、毎月、1000人以上の患者様が来院して下さいます。

その中で、膝の痛みをきっかけに来院される方の傾向を、このブログをご覧の方の助けになれば、と思いお伝えさせていただきます。

治療箇所とは、大殿筋大腿筋膜張筋です。

この筋肉は、ランナーの人が膝の痛みで来院されたら、必ずと言っていいほど施術する箇所です。

大殿筋は、ご存知の方も多いかもしれませんが「お尻」の筋肉です。

 

大腿筋膜張筋とは、腰の出っ張った骨から膝の方まで伸びる筋肉です。位置は、足の前外側にあります。

 

 

 

これらの筋肉は、太ももの外側で合わさり腸脛靭帯として膝まで伸びていきます。

靭帯は、強固な組織です。ほとんど伸び縮みはしません。

その代わりに筋肉は伸縮性抜群の組織です。

大殿筋と大腿筋膜張筋が膝に影響を与える

大殿筋と大腿筋膜張筋という伸縮性のある【筋肉】が伸縮性のない硬い組織【靭帯】となり、膝の動きをコントロールしています。

大殿筋や大腿筋膜張筋が硬くなり伸縮性が落ちてしまうと、靭帯のくっついている骨の部分が強く引っ張られてしまいます。

これが、膝に痛みが出る大きな原因です。

ですので、大殿筋と大腿筋膜張筋を緩めてあげることが膝の痛みの解放につながります。

膝の痛みを取る

それでは、これらの筋肉の緩め方のご紹介をします。

ストレッチも良いのですが、まずは硬い組織を柔らかくしなければストレッチをしても意味がありません。

いろいろ調べ、つまみ食いのようにいろいろ試すよりもまずはこれからお伝えするやり方を徹底して行ってみてください。

テニスボールもしくはゴルフボールをご用意ください。無ければそれに代わる大きさや硬さのもので結構です。

あまり先のとがったものはやめましょう。

①大殿筋のほぐし方

両ひざを立て、仰向けに寝ます。

お尻と床の間にボールをはさみます。(お尻の下にボールを敷きます)

ボールが大殿筋にあたり、イタ気持ちいい所を見付けてください。

見付けたら、その箇所からボールは動かさずに立てている膝を外側へ開きます。(力を抜いて外にパタンと倒すイメージです)

すると、よりボール刺激が入るのではないでしょうか?痛すぎる人はボールの上にタオルを噛ませたりと強度を調節してみてください。

膝を開いたり、閉じたりしながらお尻がゆるんでいくのを感じてください(^^♪

一か所10~20秒程度行い、ボール1つ分ほどずらして2~3回片側のお尻をほぐしてみてください。

終わったら反対側も同様に行います。

②大腿筋膜張筋のほぐし方

横向きに寝て、軽く膝と股関節を曲げておきます。

腰の出っ張る骨から指2~3本ほど足側にこの筋肉はありますのでそこにボールを敷きましょう。

体重を預けると意外と痛みを強く感じる人がいますので、イタ気持ちいいくらいの強度になるようにタオルをかませたりして調節してみてください。

ボールを敷いたまま、身体を前後方向に倒したりそらしたり動いてみてください。

ボールの上をご自身が転がるようなイメージです。

1か所10~20秒程度行い、ボール1つ分ずらして2~3か所行いましょう。

反対側も同様に行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか。

マラソンを目指す方はほとんどが経験するであろう、膝の痛み。

セルフケアに関しては、これだけ?と思う方もいるかもしれません。

しかし、これだけで良いのです。

上記をしっかり続ければ絶対に膝の動きやすさに変化を感じます。

逆に今痛くない人でもランナーの人は負担が強くかかる場所ですので、予防のためにやっておくのも必要ですね!

上記の方法を試しても改善がみられない!

もう大会まで時間がないんだ!

という方は、トリガー鍼灸・整体院を訪れてください。

膝の痛みを出している原因となるであろう箇所を丁寧な検査から見付けて、施術をさせて頂きます。

徒手療法、鍼治療、ショックウェーブ治療・・・

あなたの膝の痛みを取るのに一番早い方法を提供致します。

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